Coraz więcej ludzi sceptycznie patrzy na kolejne cudowne preparaty, diety i programy treningowe obiecujące fenomenalne wyniki. Trening interwałowy jest niewątpliwie dość nowym graczem na polu walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. To, co odróżnia go jednak od cudownych pigułek, magicznych plastrów czy rewolucyjnych promienników odchudzających jest jego potwierdzona badaniami naukowymi skuteczność. Poniżej znajdziesz fakty dotyczące treningu HIIT i jego wpływu na tkankę tłuszczową, bezdyskusyjnie potwierdzonego licznymi badaniami opublikowanymi w renomowanych magazynach naukowych (patrz bibliografia pod tekstem). Przeczytasz w tym artykule o wynikach badań potwierdzających fakt, że HIIT jest nie tylko bardzo skuteczny w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale jest najbardziej skuteczną metodą treningową (wielokrotnie skuteczniejszą od innych form treningu). Dowiesz się ponadto jakie dokładnie zmiany fizjologiczne wywołuje HIIT i jaki jest mechanizm jego oddziaływania na tkankę tłuszczową.
Czy trening interwałowy jest najskuteczniejszym sposobem walki z sadłem?
Przez lata panowało przekonanie, że “wypalanie” tłuszczu odbywa się najbardziej efektywnie poprzez długie godziny spędzone na marszach, biegach, jeździe na rowerku czy innych długotrwałych ćwiczeniach wykonywanych w jednostajnym tempie. Od końca lat 90-tych istnieje jednak metoda treningowa znacznie bardziej wydajna. Pierwsze dowody na to, że intensywny trening interwałowy jest skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej od jednostajnego treningu aerobowego pochodzą z badań grupy naukowców na kanadyjskim uniwersytecie w Laval w 1994 roku. Wykazali oni, że wykonujący HIIT przez okres 15 tygodni obniżyli ilość tkanki tłuszczowej zauważalnie więcej niż grupa trenująca przez 20 tygodni protokołem klasycznego, jednostajnego treningu aerobowego [1].
W badaniach przeprowadzonych na East Tennessee State University w 2001 roku udowodniono większą skuteczność treningu HIIT w redukcji tkanki tłuszczowej w grupie otyłych kobiet. W przeciągu zaledwie 8 tygodni udało się osiągnąć dwuprocentową redukcję całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie [2].
W ciągu ostatnich lat przeprowadzono wiele badań nad wpływem treningu HIIT na tkankę tłuszczową, w tym badań porównawczych pomiędzy treningiem interwałowym a treningiem aerobowym o niskiej intensywności. Wszystkie te badania [1, 3, 4, 5, 6, 7] jednoznacznie dowodzą wyższości treningu HIIT nie tylko w aspekcie redukcji ogólnej ilości tkanki tłuszczowej, ale także jego wyjątkową skuteczność w redukcji depozytów tłuszczowych z okolic brzucha i nóg.
EPOC oraz dług tlenowy
Trening interwałowy swoją skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej zawdzięcza w dużym stopniu zjawisku po-wysiłkowej podwyższonej konsumpcji tlenu czyli EPOC (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). U jego podstaw leży spłata długu tlenowego zaciąganego podczas intensywnego wysiłku. Po zakończeniu wysiłku organizm stara się powrócić do stanu równowagi z przed wysiłku. Procesy, które muszą zajść, aby organizm powrócił do stanu równowagi, wymagają sporej ilości tlenu. Tlen jest między innymi potrzebny do:
- katabolizmu kwasu mlekowego;
- regeneracji włókien mięśniowych i innych struktur komórkowych;
- odbudowania zapasów glikogenu;
- przywrócenia równowagi hormonalnej.
Najbardziej istotne z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej jest fakt, że energia potrzebna do tych procesów, w których uczestniczy tlen, pochodzi w dużej mierze z kwasów tłuszczowych. Sam efekt EPOC utrzymuje się do 24 godzin po treningu interwałowym [2].
Mechanizm oddziaływania HIIT na tkankę tłuszczową
Intensywny trening interwałowy powoduje wiele istotnych z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej reakcji fizjologicznych. Jedną z najważniejszych jest aktywacja sekrecji adrenaliny i noradrenaliny. Po intensywnym wysiłku ich poziom we krwi znacząco wzrósł (adrenalina – ponad sześciokrotnie, noradrenalina – 14,5X). Hormony te są bezpośrednio odpowiedzialne za nasilenie procesów lipolizy (spalania tłuszczów) oraz uwalniania tłuszczów z tkanki tłuszczowej.
HIIT powoduje wydzielenie hormonów: adrenaliny i noradrenaliny odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu.
Co ważne dla wszystkich starających się pozbyć “oponki” na brzuchu, to właśnie tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha jest najbardziej stymulowana poprzez adrenalinę i noradrenalinę (znajduje się w niej najwięcej receptorów β-adrenergicznych [8]). Oznacza to, że redukcja tkanki tłuszczowej wywołana treningiem interwałowym jest najbardziej intensywna właśnie w okolicach brzucha.
Efektem HIIT jest także zwiększenie liczby białek dostarczających tłuszcze do mitochondriów (miejsce w komórce, gdzie są one spalane). W badaniu przeprowadzonym na kanadyjskim uniwersytecie w Guelph wynika, że po 6 tygodniach treningu interwałowego ilość białek transportujących tłuszcze zwiększyła się o 50% [9]. Zwiększenie ilości tych białek może ułatwiać transport tłuszczu do miejsca, gdzie odbywa się jego rozkład.
Sam proces spalania kwasów tłuszczowych w mitochondriach jest znacznie podwyższony na skutek treningu interwałowego. W badaniu z 2007 roku udowodniono, że HIIT powoduje trzydziestoprocentowy wzrost tempa oksydacji kwasów tłuszczowych już po dwóch tygodniach ćwiczeń [9].
Znaczenie motywacyjne treningu interwałowego
Nie bez znaczenia na wyniki treningu pozostaje motywacja do jego wykonywania. Najczęściej podawaną przyczyną zaniechania lub braku chęci podjęcia treningu jest brak czasu. Wyjątkowo efektywny intensywny trening interwałowy wykonywany przez 20 minut zamiast 40 minutowej (czasami nawet 1,5h) sesji “stałego” cardio jest doskonałą alternatywą dla tych, którzy nie cierpią na nadmiar wolnego czasu i lubią szybko widzieć efekty swojej pracy.
Bibliografia:
- Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814–818. link
- King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
- Boudou P i inni. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. European Journal of Endocrinology. 2003;149(5):421–424. link
- Dunn SL. Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. University of New South Wales; 2009.
- Mourier A i inni. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997;20(3):385–391. link
- Tjønna AE i inni. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clinical Science. 2009;116(4):317–326.
- Trapp EG i inni. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity.2008;32(4):684–691. link
- Rebuffé-Scrive M i inni. Metabolism of adipose tissue in intraabdominal depots of nonobese men and women. Metabolism. 1989 May;38(5):453-8.
- Talanian, JL i inni. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.