Efekty każdego treningu, w tym także treningu HIIT, są zależne od odpowiedniej diety. Od Twoich indywidualnych celów treningowych (utrata tkanki tłuszczowej, polepszenie kondycji, polepszenie wyników sportowych) zależy co i w jakich ilościach musisz spożywać aby uzyskać optymalne rezultaty. Szczególnie ważne jest aby nie sabotować swoich działań poprzez kardynalne błędy żywieniowe. Trening interwałowy jest wyjątkowo skuteczny więc nie niwecz swojego wysiłku i zastosuj się do kilku prostych zaleceń aby uzyskać maksymalny efekt ze swojej ciężkiej pracy. Poniżej znajdziesz informacje dotyczące układania diety redukcyjnej, obliczania ilości kalorii oraz makroskładników. Za drobną opłatą możesz sobie także wykupić profesjonalnie przygotowaną dietę klikając w banery reklamowe na stronie.
Nie staraj się zmienić praw natury
Organizm ludzki musi przyjąć dziennie pewną określoną ilość substancji energetycznych wyrażoną w kaloriach, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Zużywa je m.in na pracę mózgu i innych organów, ruch mięśni i wiele procesów fizjologicznych. Jeśli jednak dostarczymy mu więcej kalorii dziennie niż tego wymaga to “schowa je sobie na później”, czyli zmagazynuje. Tak się składa, że magazynować potrafi akurat w postaci tkanki tłuszczowej. Z drugiej jednak strony jeśli dostarczymy mniej niż potrzeba to sięgnie do tych zmagazynowanych rezerw i zaczniemy “spalać” tkankę tłuszczową. Nie ma w tych procesach niczego magicznego – jesz więcej niż potrzebujesz – tyjesz, jesz mniej niż potrzebujesz – chudniesz. Tłuszcz nie bierze się z niczego ani magicznie nie znika.
Możemy świadomie wpływać zarówno na to ile organizm potrzebuje jak i ile dostaje substancji pokarmowych. Świetnym sposobem na zwiększenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest trening HIIT. Dzienne zapotrzebowanie zostanie wówczas podwyższone o ilość kalorii spaloną podczas treningu oraz “efekt po-treningowy” czyli podwyższony metabolizm spoczynkowy spowodowany sesją HIIT. W połączeniu z odpowiednią dietą “wypalanie” tłuszczu jest gwarantowane. Jedynym warunkiem jest dostarczenie optymalnej a nie zawyżonej ilości kalorii.
Ile kalorii przyjmować?
Aby określić jaką dokładnie ilość kalorii należy przyjmować aby schudnąć/przytyć należy przede wszystkim określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odjąć 15-20% i w ten sposób otrzymamy liczbę kalorii potrzebną aby chudnąć. Analogicznie aby nabrać masy mięśniowej należy przyjmować 20% więcej niż zapotrzebowanie. Ważne jest aby nie przesadzać z redukcją liczby kalorii gdyż drastyczne ograniczenie liczby kalorii ma negatywny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Głodzenie się jest więc świetnym sposobem na utratę zdrowia, szybkie zniechęcenie i efekt jojo, który zniweczy cały wysiłek.
Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Najprostszym sposobem na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (DZK) jest skorzystanie ze wzoru opracowanego przez Katch i McArdle:
DZK = MPxWA
gdzie:
MP – metabolizm podstawowy
WA – współczynnik aktywności
MP = 370 + (21.6 x BMC)
BMC – beztłuszczowa masa ciała
BMC = = [masa całkowita (kg) x (100 – procent zawartości tk. tłuszczowej)]/100
Współczynnik aktywności (WA) zależy od trybu życia. Poniżej schemat wg. którego można dobrać własny WA.
1,2 = wyjątkowo mała aktywność fizyczna (praca za biurkiem, brak ćwiczeń fizycznych)
1,3-1,4 = mała aktywność fizyczna (lekka praca i lekki trening fizyczny 1-3/tydzień)
1,5-1,6 = średnia aktywność (średnio wymagająca praca i umiarkowanie trudne ćwiczenia 3-5/tydzień)
1,7-1,8 = duża aktywność (ciężka praca fizyczna i ciężkie treningi 6-7/tydzień)
1,9-2,2 = ekstremalna aktywność (sportowcy wytrzymałościowi lub wyjątkowo ciężka praca fizyczna)
Przykład
Kunegunda waży 55 kg, zawartości tkanki tłuszczowej 25%, praca nie wymagająca dużo ruchu, trening lekki 3x w tygodniu, chce schudnąć. Oblicz ile kalorii potrzebuje dziennie.
BMC = [masa całkowita (kg) x (100 – procent zawartości tk. tłuszczowej)]/100
BMC = [55x(100-25)]/100
BMC = 41,25
MP = 370 + (21.6 x BMC)
MP = 370 + (21,6 x 41,25)
MP = 1261 kcal
DZK = MPxWA
DZK = 1261 x 1,4
DZK = 1765,4 kcal
Aby schudnąć od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 20%.
20% z 1765,4 to 353,08
1765,4 – 353,08 = 1412,32
Aby schudnąć Kunegunda powinna przyjmować dziennie ok 1412 kcal.
Źródła kalorii
Ważne jest aby kalorie pochodziły w odpowiednio dobranych produktów. Wykluczone są oczywiście cukry proste (słodycze, słodzone napoje, itd) wskazane jest natomiast spożywanie zwiększonej ilości białka. Białko nie tylko pozytywnie wpływa na metabolizm tłuszczów ale także daje uczucie sytości dzięki temu łatwiej oprzeć się podjadaniu między posiłkami. Zalecana ilość białka w diecie to 1,4 – 2 gramy na kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny być przyjmowane w ilościach 1-2 gram na kilogram masy ciała. Węglowodany natomiast w takiej ilości aby ilość kalorii była zgodna z obliczeniami.
1 gram białka podobnie jak 1 gram węglowodanów to 4 kcal. Natomiast 1 gram tłuszczu to 9 kcal. W powyższym przykładzie Kunegundy potrzeba więc dziennie 55×1,7= 93,5 gram białka i 55×1,5=82,5 gram tłuszczu. Dziennie Kunegunda powinna zatem dostarczyć 4×93,5=374 kcal z białka i 9×82,5 = 742,5 kcal z tłuszczu. Razem z tłuszczu i białka wychodzi 374+742,5=1116,5 kcal. Odejmując sumę kalorii z tłuszczu i białka od całkowitej liczby kalorii, które mają być spożyte można obliczyć ile kalorii ma pochodzić z węglowodanów. Czyli: 1412-1116,5=295,5 kcal.
Aby obliczyć ile gram węglowodanów Kunegunda ma przyjąć dziennie należy podzielić ilość kalorii, która ma pochodzić z węglowodanów przez 4 (4 kcal są w 1 gramie węglowodanów).
295,5/4=73,875 gram
Podsumowując dziennie aby schudnąć Kunegunda powinna przyjmować:
- 93,5 gram białka
- 82,5 gram tłuszczu
- 74 gram węglowodanów
Na podstawie tak wyliczonego składu makroskładników można już przygotować dzienny jadłospis. Warto rozłożyć pokarm na kilka mniejszych posiłków co skutecznie hamuje uczucie głodu oraz, wg niektórych, także pobudza metabolizm. Pamiętać należy o przyjmowaniu sporej ilości wody, która ułatwia zachodzenie wszelkiego rodzaju przemian biochemicznych w organizmie.