Progresywny plan treningowy HIIT opracowany przez doktora fizjologii Jim’a Stoppani (trener personalny m.in. LL Cool J i Dr. Dre) idealnie nadaje się dla stawiających pierwsze kroki w treningu interwałowym lub dla tych którzy wracają do niego po dłuższej przerwie. Pierwsze sesje treningowe tego ośmiotygodniowego planu mają stosunek pracy do odpoczynku 1:4 (intensywne ćwiczenia przez 15 sek, przerwa 60 sek). Przez kolejne tygodnie następuje wydłużanie się sesji treningowych oraz progresja stosunku czasu pracy do czasu odpoczynku aż do osiągnięcia pułapu 2:1. Cykl treningowy podzielony jest na 4 fazy:
- pierwsza faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:4;
- druga faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:2;
- trzecia faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:1;
- czwarta faza – stosunek pracy do odpoczynku 2:1.
Uwaga! Faza czwarta jest nieadekwatna dla większości osób poza wąskim gronem sportowców oraz jednostek o wyjątkowej szybkości adaptacji. Lepiej jest poprawnie wykonać ćwiczenia z intensywnością fazy trzeciej niż “oszczędzać się” i przez to niweczyć wyniki treningu próbując wykonywać fazę czwartą.
Ważne:
- zacznij od fazy pierwszej, następnie drugiej i trzeciej (czwartej);
- jeśli okaże się, że dana faza jest dla Ciebie zbyt łatwa zredukuj czas odpoczynku lub przejdź do wyższej fazy;
- podobnie jeśli dana faza okaże się zbyt trudna przejdź do niższej. Nie zmniejszaj intensywności pracy po to aby wytrzymać daną sesje treningową – intensywność jest tutaj kluczowa – lepiej zmień fazę.
- każda faza została opisana jako okres dwóch tygodni – jest to tylko sugestia. Adaptacja organizmu jest sprawą bardzo indywidualną. Jeśli nie jesteś gotowy/a na wyższą fazę kontynuuj treningi wg tej fazy w której jesteś.
Faza 1 – Tydzień 1 i 2
3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 15 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.
Faza 2 – Tydzień 3 i 4
3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.
Faza 3 – Tydzień 5 i 6
3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 30 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 12
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.
Faza 4 – Tydzień 7 i 8
3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 15 sek (staraj się przeżyć)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 26
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.
Źródło – http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html