Największym błędem treningowym początkujących adeptów fitnessu jest katowanie się ćwiczeniami brzucha i ud aby “spalić” tłuszcz zlokalizowany właśnie w tych częściach ciała. Nie ma to najmniejszego sensu gdyż trening danej części ciała wcale nie powoduje spalanie tkanki tłuszczowej właśnie w tym miejscu. Jest to związane z mechanizmem w jaki organizm spala tkankę tłuszczową. Praca wykonywana przez mięśnie wymaga paliwa którym mogą być m.in. kwasy tłuszczowe uwalnianie z tkanki tłuszczowej. Podczas tej pracy organizm wysyła sygnały w postaci hormonów do tkanki tłuszczowej “nakazując” jej udostępnienie paliwa aby praca mogła być wykonywana. Sygnały te w postaci hormonów są wysyłane za pośrednictwem krwi i trafiają do wszystkich komórek tłuszczowych ciała. Nie jest zatem tak, że ćwicząc brzuch “wypalamy” tkankę tłuszczową właśnie z brzucha – jest ona w miarę równomiernie zużywana. Poniżej dowiesz się co robić aby zmaksymalizować aktywację rezerw tłuszczowych (skutecznie spalać tłuszcz) oraz co można zrobić aby to właśnie tkanka tłuszczowa na brzuchu była najbardziej wykorzystywana.
Dlaczego “katując” brzuch można powiększyć obwód w tali
W zależności od parametrów treningu jego efekty mogą być następujące:
- wzrost siły mięśni,
- hipertrofia (rozrost mięśni),
- wzrost wytrzymałości,
- spalanie tłuszczu,
- zwiększenie wydolności płuc i serca,
- oraz wiele innych.
Trening skoncentrowany na wykonywaniu brzuszków, spięć i innych ćwiczeń na mięśnie brzucha ma sporą szanse zaowocować hipertrofią tych mięśni ale z pewnością nie pozbyciem się tkanki tłuszczowej je okrywającej. Efektem będzie minimalna lub żadna zmiana w ilości tkanki tłuszczowej a przez rozrost mięśni powiększenie się obwodu tali. Aby spalić tkankę tłuszczową należy skupić się na jej aktywacji jako źródła energii a nie na samej pracy danej grupy mięśniowej. Wobec tego to jaką grupę mięśniową ćwiczymy ma znaczenie drugorzędne.
Do niedawna panowało przekonanie, że optymalnym sposobem na aktywację tkanki tłuszczowej oraz spalanie tłuszczu jest trening aerobowy o intensywności 50-70% HR max (tętna maksymalnego) przez co najmniej 30 min. Takim treningiem jest np. trucht czy jazda na rowerze/rowerku stacjonarnym/orbitreku o niskiej intensywności (nadal możesz rozmawiać). Okazuje się jednak, że istnieje sposób aktywacji tkanki tłuszczowej dużo bardziej efektywny. Jest nim intensywny trening interwałowy (HIIT). Pozwala on na wielokrotnie szybsze spalanie tkanki tłuszczowej (więcej o tym jak i dlaczego HIIT działa na tkankę tłuszczową >>>tutaj<<<).
Jak maksymalizować aktywacje tkanki tłuszczowej na brzuchu
Błędne podejście treningowe w postaci “katowania” mięśni brzucha wieloma seriami ćwiczeń powtarzane kilka razy w tygodniu bierze się głównie stąd, że spora zaczynających treningi chce jak najszybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej właśnie z okolic brzucha. Większość metod treningowych ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej działa jednak w miarę równomiernie na komórki tłuszczowej rozsiane po naszym ciele. Oczywiście jeśli większość nadmiarowego tłuszczu zgromadzona jest w okolicach brzucha to i efekt tam właśnie będzie najbardziej widoczny. Istnieje jednak sposób na to aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej właśnie na brzuchu (nie jest to jednak bynajmniej “katowanie” się brzuszkami). Już od kilku lat grupy naukowców z całego świata dostarczają kolejnych dowodów na to, że intensywny trening interwałowy jest wyjątkowo skuteczny nie tylko w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej ale właśnie w redukcji pokładów zlokalizowanych w okolicach brzucha [1, 2].
Wyjaśnienie tego zjawiska może być związane z jedną specyficzna cechą tkanki tłuszczowej okolic brzucha oraz zmianami hormonalnymi wywoływanymi przez intensywny trening interwałowy. Do reakcji organizmu na ten rodzaj wysiłku należy m.in. sekrecja (wydzielanie) adrenaliny i noradrenaliny. Rolą tych dwóch substancji jest m.in. aktywacja rezerw energetycznych tkanki tłuszczowej. Natomiast sama aktywacja odbywa się poprzez ciąg reakcji których pierwszą jest związanie się adrenaliny i noradrenaliny z odpowiednimi receptorami (receptorami β-adrenergicznymi). Specyficzna cechą tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha jest natomiast to, że ma ona wyjątkowo dużo receptorów β-adrenergicznych [3]. Co oznacza, że może odpowiadać na sygnały hormonalne wyjątkowo wydajnie.
Bibliografia:
- Boudou P. i inni. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. Eur J Endocrinol. 2003 Nov; 149(5):421-4.
- Mourier A. i inni. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM. Effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997 Mar; 20(3):385-91.
- Rebuffe-Scrive M. i inni. Metabolism of adipose tissue in intraabdominal depots of nonobese men and women. Metabolism. 1989;38(5):453–458.