Intensywny trening interwałowy (HIIT) jest wyjątkowo skutecznym narzędziem w redukcji tkanki tłuszczowej oraz podnoszeniu wydajności zarówno tlenowej jak i beztlenowej. Nie bez znaczenia, zwłaszcza dla osób dysponujących ograniczonymi zasobami czasowymi jest unikatowo krótki czas treningów HIIT. Wyniki najnowszych badań wskazują na to, że efektywność treningu HIIT można dodatkowo zwiększyć poprzez zastosowanie odpowiednich suplementów żywnościowych. Poniżej znajdziesz opis parametrów takich jak szybkość redukcji tkanki tłuszczowej, przyrost mięśni czy redukcja zmęczenia oraz suplementy które wpływają na te parametry.
Ważne: Nie jest konieczne stosowanie suplementacji aby uzyskać efekty związane z wykonywaniem treningu HIIT. Zastosowanie poniższych suplementów diety może natomiast zwiększyć efekty treningu. Substancje zaprezentowane poniżej nie są lekami, nie wymagają recepty i nie mają szkodliwego wpływu na organizm zdrowego człowieka.
Zwiększenie wytrzymałości oraz polepszenie funkcji układu krwionośnego
Zastosowanie suplementacji kreatyną w treningu HIIT ma wpływ na poprawę funkcjonalności układu krążenia. Wyniki badań naukowców z USA świadczą o tym, że 10g kreatyny dziennie spowodowało ponad 50% większy wzrost wydolności układu krwionośnego do transportowanie tlenu do mięśni [1]. Polepszenie tego parametru samo w sobie ma duże znaczenie dla sportowców w dyscyplinach wytrzymałościowych. Ponadto umożliwia bardziej intensywny trening a co za tym idzie także maksymalizację wyników takiego treningu.
Przyrost tkanki mięśniowej
W dwóch badaniach naukowcy z University of Oklahoma wykazali, iż suplementacja kreatyną, białkiem serwatkowym oraz kofeiną ma pozytywny wpływ na przyrost beztłuszczowej masy ciała [2, 3].
Podobny efekt na beztłuszczową masę ciała ma suplementacja β-alaniną. Badania grup z Oklahomy oraz New Jersey wykazały wzrost beztłuszczowej masy ciała przy stosowaniu samej beta-alaniny a także podczas jednoczesnej suplementacji kreatyną. Ponadto z badań tych wynika, że β-alanina pomaga przyspiesza także rozwój sprawności tlenowej (nastąpił wzrost VO2peak). Co ciekawe przy podawaniu beta-alaniny wraz z kreatyną uzyskano także dodatkowy efekt w postaci mniejszego zmęczenia [4, 5].
Zmniejszenie zakwasów i przyspieszenie regeneracji dzięki wyciągowi z herbaty
Zakwasy (DOMS) są zmorą początkujących ale nie czynią życia łatwiejszym także bardziej zaawansowanym adeptom sportów wszelakich. Są one co prawda dobrym indykatorem “porządnie” wykonanego treningu ale to wcale nie czyni ich zjawiskiem przyjemnym. Okazuje się jednak, że z tymi nieprzyjemnymi symptomami można skutecznie sobie radzić przyjmując ekstrakt z herbaty [6]. Zawarte w niej polifenole przyspieszają regeneracje i tym samym pomagają zminimalizować odczuwanie zakwasów. Szybsza regeneracji mięśni oznacza także możliwość szybszego wznowienie treningów (nie powinno się ćwiczyć przed danej grupy mięśniowej przed jej pełną regeneracją).
Bibliografia:
- Graef JL. i inni. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18.
- Smith A i inni. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 10.
- Smith A i inni. The combined effects of a pre-workout supplement and three weeks of high-intensity interval training on critical velocity, anaerobic running capacity, training volume, and body composition in men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P16.
- Hoffman J i inni. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.
- Smith AE i inni. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5.
- Arent SM i inni. The effects of theaflavin-enriched black tea extract on muscle soreness, oxidative stress, inflammation, and endocrine responses to acute anaerobic interval training: a randomized, double-blind, crossover study J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 11.