Uzyskanie przyrostów masy mięśniowej jest często okupione także przyrostem tkanki tłuszczowej. Proces tzw. budowania masy zachodzi w ten sposób najszybciej. Jednakże zbudowanie muskularnej sylwetki to dopiero połowa sukcesu, gdyż równie ważne jest wyeksponowanie wyników swojej ciężkiej pracy, a nie ukrywanie ich pod warstwą tłuszczu. Eliminacja zbędnych pokładów sadła nie tylko wpływa pozytywnie na estetykę sylwetki, ale także sprawia, że mięśnie wyglądają na większe optycznie. Aby tego dokonać kulturyści od lat, po okresach budowania masy, stosują okresy redukcji tkanki tłuszczowej wykonując treningi cardio. Co więcej w trakcie okresów budowania masy wielu zawodników także stosuje treningi cardio. Poniżej dowiesz się dlaczego kulturyści tacy jak: Kai Greene, Phil Heath, Flex Lewis, Bill Wilmore, Fouad Abiad, Shawn Rhoden, Ben Pakulski i wielu innych, stosują właśnie trening interwałowy jako preferowaną metodę redukcji tkanki tłuszczowej.
Interwały czy tradycyjne cardio niskiej intensywności?
Tradycyjne treningi aerobowe ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej bazują na niskiej intensywności pracy wykonywanej przez okres od 30 do 60 minut. Niska intensywność i wydłużony czas treningu jest rzeczywiście dobrym rozwiązaniem dla spalania optymalnej ilości tłuszczu w stosunku do innych źródeł energii w trakcie sesji. Mimo, że w stosunkowo małych ilościach, to jednak nadal dochodzi wówczas do zużywania białek mięśni szkieletowych, czego każdy budujący w pocie czoła masę mięśniową wolałby uniknąć. Ten stan katabolizmu istnieje także w trakcie treningu HIIT, ale dzięki temu, że sesje treningu interwałowego są krótsze, negatywny efekt na tkankę mięśniową jest minimalizowany. Natomiast “wypalanie” tkanki tłuszczowej odbywa się w dużej mierze już po treningu HIIT, gdy mięśnie są “zabezpieczone” przed zużyciem jako substraty energetyczne. Podobnego efektu po-treningowego “wypalania” tkanki tłuszczowej w zasadzie nie obserwuje się w przypadku tradycyjnych treningów cardio, w których spalanie odbywa się wyłącznie w trakcie sesji treningowej. Dlatego właśnie porównując trening interwałowy z klasycznym treningiem cardio należy wziąć pod uwagę nie tylko okres wykonywania ćwiczeń, ale także efekt wywoływany przez te treningi. W przypadku HIIT ten efekt utrzymuje się do 24 godzin i całość zużytego tłuszczu przewyższa efekt uzyskany tradycyjnym treningiem cardio (efekt po-treningowego spalania jest tutaj pomijalnie mały). Dla osób chcących zwiększyć swoją beztłuszczową masę mięśniową, warte zapamiętania jest to:
Redukcja tkanki tłuszczowej jest najbardziej efektywna poprzez krótkie acz intensywne sesje HIIT, gdyż minimalizuje to negatywne efekty katabolizmu mięśni, a maksymalnie wpływa na tłuszcz.
Sekrecja testosteronu aktywowana treningiem interwałowym
Dodatkową korzyścią treningów HIIT dla kulturystów jest ich potencjał do aktywacji sekrecji testosteronu. Badania dowodzą, że produkcja tego silnie anabolicznego hormonu możne być stymulowana przez trening interwałowy. W przeprowadzonym przez Patona i jego grupę badawczą eksperymencie okazało się, że HIIT wykonywany na rowerku stacjonarnym powoduje podniesienie poziomu testosteronu przy zwiększonym oporze w stosunku do grupy kontrolnej. Oznacza to, że trenując na rowerku i chcąc podnieść poziom testosteronu warto skupić się na tym, aby intensywność treningu była wysoka nie tyle na skutek szybkości pedałowania co zwiększenia oporu.
Bibliografia:
Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.